Miten keskittyä paremmin?

Jakson kuvaus

Tällä kertaa Lauri pitää monologin keskittymisestä, sen merkityksestä ja millä tavoin jokainen voi vahvistaa sitä.

‍

Jakso Youtubessa:

Jakson opit

1. Valitse ja muokkaa toimintaympäristö

Ympäristöllä on valtava merkitys siihen, miten voimme keskittyä. Valitsemalla keskittymistä tukevan ympäristön, voimme merkittävästi ennaltaehkäistä huomion mahdollisia sivupolkuja. Keskittymistä tukevan ympäristön perusperiaatteita ovat:

• Minimaaliset aistihäiriöt. Tämä tarkoittaa eritoten ylimääräisestä äänestä ja visuaalisista ärsykkeistä vapaata ympäristöä. Sopiva musiikki, Brain.fm:n tai esimerkiksi pienen kahvilahälyn kaltaiset taustaäänet voivat kuitenkin myös tukea keskittymistä. Tämän vuoksi on tärkeää kokeilla mikä toimii itselle.
  
• Vähäinen sosiaalisuus varsinaisen työskentelyn aika. Kun ei ole kyse ryhmätöistä, liialliset sosiaaliset kohtaamiset voivat häiritä keskittymistä merkittävästi. Tämän vuoksi keskittynyt työskentely voi esimerkiksi yleisissä avotiloissa olla todella vaikeaa.
  
• Ei vaihtoehtoprojekteja. Parhaiten keskittymistä tukevissa ympäristössä ei ole tarjolla vaihtoehtoisia tehtäviä, joiden pariin on mukavampaa siirtyä keskittymisen sijaan.
  
• Viihtyisyys ja hyvä ergonomia. Työskentelyä kannattaa mahdollisuuksien mukaan tehdä viihtyisässä, hyvän ergonomian ja työasennon vaihtamista mahdollistavassa ympäristössä.

2. Säädä laitteet tukemaan keskittymistä

Ympäristön jälkeen seuraavaksi tärkeintä on optimoida laitteet (joilla myös monen työ pääsääntöisesti tapahtuu). Hyviä periaatteita tähän ovat:

• Hiljennä ilmoitukset. Kaikki välittömän tehtävän kannalta tarpeettomat ilmoitukset kannattaa hiljentää niin puhelimesta kuin tietokoneestakin. Toki sellaiset ilmoitukset, jotka muistuttavat olennaiseen palaamisesta tai esimerkiksi taukojen pitämisestä ovat hyödyllisiä.
  
• Pysy poissa huomiosyöpöiltä sivustoilta. Erityisesti uutis- ja some-sivustot ovat omiaan imaisemaan huomion sisäänsä, minkä vuoksi niitä kannattaa välttää varsinaisen työskentelyn aikana niin paljon kuin mahdollista. Mikäli huomaat tämän suhteen vaikeuksia, kannattaa asentaa selaimeen selausta rajoittava esto-laajennus ja säätää puhelimesta rajoituksia eri sovellusten ruutuajalle.
  
• Asenna ruutuajan seurantasovellus. Näin pääset paremmin kärryillä siitä, mihin aikasi oikeasti kuluu.

3. Luo itsellesi keskittymisen pelisäännöt

Parhaita tuloksia saavutetaan, kun tekeminen tapahtuu linjassa intention kanssa ja sopivissa erissä. Tämän vuoksi kannattaa luoda itselleen "keskittymisen pelisäännöt":

1. Ennen työskentelyä tee itsellesi selväksi toiminnan intentio:
2. Mikä on tuleva tehtävä?
3. Miten sen teen?
4. Mitä toimintaan kuuluu?
5. Mitä ei?
   
6. Määritä aika, jonka käytät keskittyneeseen työskentelyyn. Pyhitä tämä aika vain intention mukaiseen toimintaan. Suosituksena on työskennellä n. 25 - 45min jaksoissa. Voit käyttää tässä tukena pomodoro-kelloa, jotta sinun ei tarvitse kytätä aikaa.
   
7. Ajan päätyttyä pidä tauko ja määritä sille sopiva aika (työskentelyjakson pituudesta riippuen n.5-15min). Muista, että keskittymiskykymme on rajallinen ja sen on annettava palautua riittävän väliajoin. Palautuminen tapahtuu sellaisessa toiminnassa, jossa keskittymistä ei tarvita ja hermosto ei stimuloidu. Tämän vuoksi koko taukoa ei kannata viettää esimerkiksi puhelimella tai nettiä selaten.
   
8. Tauon jälkeen palaa toimintaan ja aloita sykli alusta.

4. Harjoita keskittymiskykyäsi

Ulkoisten muutosten lisäksi oman keskittymiskyvyn vahvistamiseen on viisasta panostaa myös sisäisesti. Tämä tapahtuu harjoituksen kautta.

1. Harjoita keskittymistä... keskittymällä. Keskittymiskyky vahvistuu hakeutumalla toistuvasti aktiviteettien pariin, jotka vaativat pitkäjänteistä keskittymistä. Aivan kuten kyky nostaa painavia esineitä kasvaa nostamalla toistuvasti painavampia esineitä. Olennaista on haasteen astettainen kasvattaminen ja usein tapahtuva harjoittelu.
   
2. Huomion kohdistamisen ja ylläpitämisen lisäksi olennaista on opetella sietämään ponnistelun seurauksena syntyviä epämukavia tunteita. On hyvä tiedostaa, että tällaiset tuntemukset ovat lähes aina aluksi läsnä keskittymistä vaativissa tehtävissä, mutta väistyvät ajan myötä. Kuten jaksossa 1 esiteltiin, flow'hun pääseminen vaatii ponnistelua.
   
3. Meditaatio on tutkitusti tehokas tapa vahvistaa keskittymistä. Säännöllisesti toteutettuna jo 10 minuuttiakin päivässä parantaa keskittymistä selvästi. Meditaation opetteluun on monia tapoja. Alkuun pääsee yksinkertaisella harjoituksella. Hyviä appeja harjoituksen tueksi ovat esimerkiksi Calm, Headspace ja Declutter the Mind.

‍