Vireystilassa ei haeta maksimia, vaan optimia.
Työhön tulee helposti kitkaa, jos kehomielen tila ei ole sopiva tehtävään. Vireystila on yksi selkeimpiä tarttumapintoja havainnoida tätä kitkaa. Liian väsyneenä tai ylikierroksilla etenkin vaikeammat työtehtävät voivat olla jopa mahdottomia.
Linkediniin heittämässä pohjustuskyselyssäni vireystilan ailahtelu koettiin selkeästi haasteena. Mikäli vireystila on krooninen haaste ja tekemistä vain on jatkuvasti liikaa, niin kuormaa tulee vähentää. Jos käyt kuntosalilla ja et toistuvasti jaksa treenata sen takia, että lihakset ovat liian kipeät, niin on ilmiselvää treenata vähemmän joko määrällisesti tai laadullisesti. Työn suhteen emme kuitenkaan aina toimi näin, vaan sinnittelemme “pitää jaksaa” -mentaliteetissa.
Tässä tekstissä ei kuitenkaan keskitytä kroonisiin vireystilahaateisiin, vaan siihen miten ylläpidät vireystilaasi tasaisena työpäivien aikana.
Viisas taukojen pitäminen on sitä, että tunnistat tilasi ja toimit tauolla siihen sopivasti.
Vireystilasi ei pysy samana koko päivää, vaan sinulla on joku luontainen vuorokausirytmi. Suurin osa aikuisista suomalaisista on aamu- tai päivävirkkuja. Tämä tarkoittaa, että aamut ovat heille parasta vireyden ja keskittymisen aikaa (peak), iltapäivät pohjia (trough) ja illat takaisinpomppuja (rebound). Iltavirkuilla tämä sykli on päinvastainen, mikä ei ole helppo yhtälö sovitettavaksi aamu- ja päivävirkuille suunniteltuun yhteiskuntaan.
Mikä merkitys tällä on työnteolle? Työnteko kannattaa sovittaa siten, että työtehtäväsi myötäilevät rytmiäsi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että vaikeimmat työtehtävät, kuten syvää työtä vaativat tehtävät, kannattaa sijoittaa parhaaseen toimintakykyyn. Pintatyöt, kuten viestinnän ja rutiinitehtävät, taas voi sijoittaa vähemmän vireisiin ajankohtiin. Itse tykkään päivävirkkuna sijoittaa syvät työt aamuihin, pintatehtävät iltapäiviin. Luovaa työtä saatan sijoittaa sekä aamuihin että iltoihin.
Kun kehosi ummehtuu, ajattelusikin ummehtuu.
Ensinnäkin taukoja kannattaa pitää. Miten sitten pitää niitä? Jos menet metsäsavottaan, metsurit eivät nostele tukkeja tauon aikana. Tietotyöläisenkään ei kannata tuijottaa näyttöruutuja tauon aikana, sillä se on samanlaista kognitiivista kuormitusta aivoillesi. Poistu näyttöruutujen äärestä, tarjoa keholle liikettä, hörppää vettä ja sen jälkeen pidä tauko, jollaisen tarvitset.
Viisas taukojen pitäminen on nimenomaan sitä, että osaat tunnistaa tilasi ja toimia tauolla siihen sopivasti. Jos olet väsynyt, ole kehollisesti aktiivisempi, haukkaa ulkoilmaa tai sosialisoidu. Jos taas olet ylikierroksilla, istu tai makaa rauhassa aistiärsykkeet minimoiden ja rauhassa hengittäen.
Kotityöskentelyssä taukojen pitäminen helposti unohtuu, kuten olet ehkä etätyöaikana huomannut. Tähän toimii vastalääkkeenä taukojen kellotus esimerkiksi pomodoro-kellolla (vinkkinä Pomodoneapp). Itse tykkään aamupäivisin tehdä töitä 45min rytmillä ja iltapäivisin 25-35 minuutin rytmillä.
Kun kehosi ummehtuu, ajattelusikin ummehtuu. On ylipäätään terveyden kannalta tärkeämpää liikkua usein ja pysyä aktiivisena kuin liikkua harvoin kovalla intensiteetillä.
Mikäli sinulla on mahdollista vaihdella istumisen ja seisomisen välillä, tee ihmeessä sitä. Jos sinulla on mahdollisuus vain istua, niin pidä useammin pieniä kehonherättelytaukoja. Tässä on hyvä huomata, että kehonherättelytauot voivat olla kyykkyjä ja hartioidenpyörittelyitä koneen vieressä ilman työnteon katkaisemista. Voit pitää sellaisen vaikka nyt heti jatkaen lukemista.
Veden juominen tuntuu itsestäänselvyydeltä, mutta yllättävän monilla se jää työpäivän aikana vähäiseksi. Jano on siitä kehno signaali juomiselle, että silloin olet jo yleensä pienessä nestehukassa ja kognitiivinen suorituskykysi on jo ehtinyt heikentyä. Niinpä pidä vesilasia, juomapulloa tai muuta juomisesta muistuttavaa asiaa työpisteelläsi.
Syömiselläkin on vaikutusta vireeseen. Siihen liittyy monta yksilöllistä tekijää ja ruokarytmejä on moneen lähtöön. Se mihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota on lounas, koska sillä on helppo tehdä iltapäivästä hyvinkin raskas, sekä ruoansulatuksen että työfiiliksen kannalta.
Käytä kofeiinia mieluusti viimeisenä työkaluna vireystilan säätelyyn. Nimittäin mitä enemmän kofeiinia käytät, sitä enemmän haitat nousevat suhteessa hyötyihin. Työkalu tylsyy, jos sitä käyttää liikaa.
Pyri irtoamaan siitä, että joisit kofeiinia tavan takia ja esimerkiksi aina kahvikoneen ohittaessasi. Käytä kofeiinia mieluummin tarpeeseen ja mieti aina, että tarvitsetko sitä aidosti tuleviin työtehtäviin ja onko siitä hyötyä.
Vinkkinä aamuihin kofeiininsaantia kannattaa lykätä 1,5 tunnin päähän herätyksestä ja antaa kehon herätä luonnollisesti. Mikäli kehon käynnistää kofeiinilla, siitä seuraa helposti väsähdys iltapäivisin.
Valolla on paljon merkitystä sille miten hyvin heräät. Etenkin nyt vuoden synkimpään aikaan. Jos on koko aamun pimeässä eikä lähde kotoa, niin voi kestää tunteja ennen kuin varsinaisesti herää täyteen vireyteen. Ja jos päivään herää vasta suht myöhään, niin myös illan väsymys ja nukahtaminen voi venyä.
Tähän saa jelppiä esimerkiksi kirkasvalolampusta tai herätysvalosta, jotka auttavat heräämään kunnolla päivään - etenkin heitä keillä aamut ovat vaikeita.
Tässäpä vinkkejä työvireen ylläpitoon. Toivon sinulle tasaisen vireitä työpäiviä!
- Jussi
Mikäli oivalluttava syväupotus näihin teemoihin kiinnostaa, niin kurkkaa Viisaan työn päivä -valmennus yksilöille tai tiimeille. Tai jos nämä teemat olisivat tarpeellisia koko työyhteisöllesi, niin kurkkaa tarjoamamme puheet ja valmennukset työyhteisöille.
Haluamme auttaa sinua pääsemään flow'hun. Saat kirjeessä viikottain vinkkejä, työkaluja ja näkökulmia miten työskentelet viisaasti, virtaavasti ja valmentavasti.
Maistiaisena ja introna sisältöihimme saat samalla 16-sivuisen Viisaan työn oppaan.